图／立众公关

第一堂课：一字领穿搭 ‧ 展现女性肩颈、后背「第二绝对领域」

第二堂课：高腰紧身裤(裙)‧完美複製好莱坞名模架式

掌握低脂高纤饮食  让高腰穿搭气势激增

多数人常因工作原因久坐或久站，造成脂肪堆积，其中又以小腹、屁股及大腿最容易囤积发胖。但若小腹凸出，穿起高腰裤(裙)一点也不时尚好看，而且若要顺畅的拉起高腰裤(裙)，最先要做的就是必须消除屁股及大腿内侧脂肪。营养师杨承桦低脂高纤饮食原则让小腹与翘臀蜜腿气势激增！

•全穀类纤维取代精緻醣类

•优质蛋白质增加饱足感

•不饱和脂肪、低GI提高代谢

•水溶性膳食纤维增加肠道蠕动

简单吃出高腰气势

超商组合这样搭

食物选项：

沙拉(油醋酱)

鲔鱼饭糰、京都豆皮寿司、紫米饭糰

饮品选项 ：

无加糖的高纤豆浆

咖啡或绿茶类

在家开伙这样做

创意饮食：美式轻食早午餐

菠菜班尼迪克蛋：蛋+波菜+全穀吐司、淋酱(高纤豆浆+起司)、配菜(各式生菜)、柠檬大蒜酱烤比目鱼

香蕉思慕昔：高纤豆浆+香蕉

创意饮食：韩风海鲜煎饼+冷麵套餐

海鲜豆渣煎饼：各式低脂海鲜、各式蔬菜+豆渣、(麵糊)高纤豆浆取代水

韩式高纤豆浆荞麦冷麵：荞麦麵、无糖高纤豆浆、蛋、各式蔬菜

韩式凉拌菜：各式蔬菜

3招甩开囤油小腹  高腰装扮气势激增运动法

因为脂肪堆积，凸出的小腹及屁股让你穿衣服总觉得好卡好紧，尤其穿上高腰裤后，水梨型线条毕露更是超级糗。时尚运动教练恬恬高腰气势激增Tips，21天带你远离小腹婆，穿上高腰裤在聚会场合傲视众人。

肌力训练-单车式捲腹

1.有效锻鍊下腹，这个动作包含了反向捲腹和扭动，

同时训练了腹直肌和内外斜腹肌。

2.主要使用肌群：腹直肌、内斜肌、腹外斜肌

3.次数：一组12~15次，2~3组左右

4.注意：初阶与进阶差在脚有无离地、手肘要点到膝盖

瑜珈-眼镜蛇式

1.强化上背部肌力

增加下背部的柔软度 同时伸展胸部及腹部

2.动作流程：

四足跪姿

→下犬式膝关节微弯脚跟离开地面坐骨往后推

→平板式(启动大腿前侧)

→趴姿额头轻点地手撑于胸旁脚背放

→眼镜蛇式

3.一套动作约5到10分钟

皮拉提斯-桥式

1.有效训练核心肌群，腿部及臀部

2.动作流程：

躺姿屈膝→捲尾骨往上离开地板

→肩臀膝成斜线→单脚抬起(进阶)

→胸腰臀放回到躺姿屈膝

3.次数：15~30次

4.注意：捲尾骨往上离开地板前，要确认背部是全贴平地板没有缝隙的

第三堂课：绑带鞋‧营造纤细美腿的优雅女人味